Qu’est-ce que le Natto?
Le natto est un aliment traditionnel japonais, fait à partir de graines de soja fermentées. Connu pour son goût unique et sa texture visqueuse, il est souvent consommé comme petit-déjeuner au Japon. Le natto est non seulement délicieux, mais aussi très nutritif. Riche en protéines, en vitamines et en minéraux, il est également une source importante de probiotiques, qui sont excellents pour la santé digestive.
Origines et Histoire
Le natto a une longue histoire au Japon. Il est apparu il y a plus de mille ans et est resté un élément de base de la cuisine japonaise depuis. La fermentation des graines de soja aurait été découverte par accident, et depuis lors, le natto est apprécié pour ses nombreux bénéfices pour la santé.
Valeurs Nutritionnelles
Le natto est extrêmement riche en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens. Il contient également une bonne quantité de vitamines B, notamment la vitamine B2 et la vitamine K2, qui sont cruciales pour la santé osseuse et la coagulation sanguine. Les isoflavones présentes dans le natto sont également connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Comment Préparer le Natto
Préparer du natto à la maison peut sembler intimidant, mais avec un peu de patience et les bons ingrédients, c’est tout à fait faisable. Voici une méthode simple pour faire du natto chez soi.
Ingrédients Nécessaires
- 200 g de graines de soja
- 1 g de bacillus subtilis (culture de natto)
- Eau
- Un cuiseur de riz ou une casserole
- Un contenant pour la fermentation
Étapes de Préparation
- Rinçage et trempage : Rincez les graines de soja à l’eau froide et laissez-les tremper pendant environ 12 à 18 heures.
- Cuisson : Faites cuire les graines de soja à la vapeur ou dans une casserole avec de l’eau pendant environ 45 minutes à 1 heure, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Ensemencement : Une fois les graines cuites, égouttez-les et laissez-les refroidir jusqu’à ce qu’elles soient tièdes. Mélangez ensuite les graines avec la culture de bacillus subtilis.
- Fermentation : Placez les graines ensemencées dans un contenant pour fermentation. Laissez fermenter pendant environ 24 à 48 heures à une température d’environ 40°C. Après fermentation, le natto doit avoir une odeur forte et une texture visqueuse.
- Réfrigération : Une fois la fermentation terminée, placez le natto au réfrigérateur pour arrêter la fermentation. Vous pouvez le conserver pendant environ une semaine.
Variantes de la Recette Natto
Il existe de nombreuses variantes pour apprécier le natto. Voici quelques façons créatives de l’incorporer dans votre alimentation quotidienne.
Natto avec du Riz
L’une des façons les plus simples et les plus traditionnelles de consommer du natto est de le mélanger avec du riz. Servez une portion de riz chaud et ajoutez-y une cuillère de natto. Vous pouvez également ajouter des condiments tels que de la sauce soja, de la moutarde japonaise (karashi), des oignons verts finement hachés et des graines de sésame.
Natto dans des Rouleaux de Sushi
Une autre idée intéressante est d’utiliser le natto pour faire des makis. Pour ce faire, étalez une couche de riz sushi sur une feuille d’algue nori, puis ajoutez une ligne de natto au centre. Roulez le tout et coupez en morceaux. Cette version de sushi est non seulement délicieuse mais aussi très originale.
Natto avec des Légumes
Pour un repas plus équilibré et riche en fibres, essayez de mélanger le natto avec des légumes. Vous pouvez utiliser des légumes comme des épinards, du concombre, des carottes râpées et des radis. Assaisonnez avec de la sauce soja, du vinaigre de riz et quelques gouttes d’huile de sésame pour un plat savoureux.
Les Bienfaits pour la Santé du Natto
Consommer du natto régulièrement peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé. Ce super aliment est surtout connu pour ses effets positifs sur la digestion, la santé des os et la prévention des maladies.
Amélioration de la Digestion
Le natto est riche en probiotiques, qui sont essentiels pour une bonne santé digestive. Ces bonnes bactéries aident à équilibrer la flore intestinale, facilitent la digestion et permettent de combattre les mauvaises bactéries dans l’intestin. De plus, la fibre soluble présente dans le natto aide à réguler le transit intestinal.
Renforcement des Os
La vitamine K2 présente dans le natto joue un rôle crucial dans la santé osseuse. Elle aide à la fixation du calcium dans les os, ce qui peut prévenir des maladies comme l’ostéoporose. Consommer du natto régulièrement peut donc contribuer à maintenir des os solides et en bonne santé.
Propriétés Antioxydantes et Anti-inflammatoires
Le natto est également riche en isoflavones, des composés ayant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ces composés peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps et à prévenir des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète.
Prévention des Maladies Cardiovasculaires
Grâce à sa richesse en vitamine K2 et en fibres, le natto peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. La vitamine K2 aide à prévenir la calcification des artères, une des principales causes de maladies cardiaques. De plus, les fibres aident à réduire le cholestérol LDL, souvent appelé mauvais cholestérol.